Denk aan je bekkenbodemspieren!

Zwanger of net bevallen? Gefeliciteerd… je bent zwanger of net bevallen en geniet volop van de kleine spruit! Een periode om van te genieten! En toch zijn er die typische, vervelende zwangerschapskwaaltjes zoals urineverlies en rugpijn.

Urineverlies tijdens de zwangerschap komt vaak door de druk van de baarmoeder op de blaas en/of het schoppen van de baby op de blaas. Ook kan in het begin van de zwangerschap de sluitspier al wat verslapt zijn onder invloed van het zwangerschapshormoon. Om dit te verhelpen kun je je bekkenbodemspieren trainen.

Denk aan je bekkenbodemspieren!

Wanneer er na de bevalling urineverlies optreedt dan komt dit doordat de bekkenbodemspier tijdens de bevalling flink is uitgerekt en daardoor urine lekt. In beide gevallen wordt het urineverlies na verloop van tijd wel minder of trekt dit geleidelijk aan weg maar het is zeer gewenst dat hiervoor oefeningen worden gedaan om de bekkenbodemspieren te trainen zodat deze versterken.

Bijkomend heeft 3/4 van de vrouwen gedurende de zwangerschap last van enige vorm van rugpijn, voornamelijk lage rugpijn. Op het moment dat je lichaam zich aanpast aan je veranderende gewicht wordt het gevoeliger voor lage rugpijn en pijn in de benen omdat de spieren en gewrichten onder extra druk komen te staan. Omwille van bovenstaande redenen is het aldus van groot belang de bekkenbodemspieren te trainen om de negatieve gevolgen te beperken of te vermijden.

Leefgewoonten om klachten te voorkomen

  1. Evenwichtige voeding:
    Bij overgewicht neemt de belasting op de bekkenbodem toe. Een gezond en gebalanceerd dieet in combinatie met sport kan overgewicht voorkomen. Dit kan de druk op de bekkenbodemspieren verlichten.
  2. Lichaamshouding:
    Om de druk nog meer te verminderen moet je een rechte lichaamshouding hebben. De hangende houding zal de druk op de onderbuik en bekkenbodem verhogen en de spieren verzwakken.
  3. Niet roken:
    Als je langdurig rookt zul je vaker beginnen hoesten. Bij hoesten ontstaat er veelvuldig een sterke belasting voor de spieren. Om het hoesten te verminderen wordt er dan ook aangeraden om te minderen of stoppen met roken.
  4. Te strakke kledij:
    Strakke kledij zoals korsetten of strakke jeans zorgen voor meer druk op de buik. Dit zorgt voor een extra belasting. Draag kledij die je goed past of wat ruimer is rond de buik.
  5. Sporten:
    Sporten is belangrijk om overgewicht te voorkomen. Het is ook heel goed om je bekkenbodem te versterken.  Je kunt verschillende oefeningen doen om je spieren te versterken. Lees verder om onze oefeningen te leren.

Maar hoe train je nu die bekkenbodemspieren?

Er zijn verschillende hulpmiddel die gebruikt kan worden bij het trainen van de bekkenbodemspieren. Voor eerst helpt het de vrouw ‘bewust’ worden van het ‘bekkengevoel’ om aansluitend dan aan de hand van bepaalde oefeningen de bekkenbodemspieren te trainen.

de bekkenbodemspieren te trainen

Naast het trainen van de bekkenbodemspieren zorg je ook als je niet zwanger bent voor:

  • een correcte, actieve houding
  • stimulatie van de bekkenstabiliteit
  • onbewuste activatie van diverse systemen in het lichaam door het bewegen en balanceren
  • een betere fysieke conditie
  • sterkere onderrug
  • verminder de spanningen in de rug
  • verbeterde houding waardoor de vermoeidheid van de rugspieren vermindert
  • afname schouder- en nekproblemen

Je lichaam verstevigt en verslankt door dagelijkse oefeningen.

2 goede oefeningen

Werveling

  • Ga op je zij liggen. (zorg voor een comfortabele ondergrond & leg een klein kussentje onder je hoofd.)
  • Buig je benen en trek ze naar je lichaam toe. Plooi je elleboog onder je hoofd. De andere arm plaats je ontspannen op je heup. 
  • Span de bekkenbodemspieren aan en til je bovenste knie vijf – zeven centimeter van de andere knie op. Hou je voeten tegen elkaar. 
  • Laat je knie weer zaken maar laat hem de andere knie niet raken. 
  • Herhaal deze oefening 20x en wissel dan van been.

Onderrug hol en bol maken. (cat cow pose in Yoga)

  • Ga op een comfortabele ondergrond (bv een yogamat) op je knieen en handen zitten. 
  • Span je bekkenbodemspieren op en maak je rug bol. Dit kan je doen door je bekken naar voren te duwen, 
  • Houd je spieren aangespannen en maak je rug hol. Dit door je bekken naar boven te duwen. 
  • Doet dit 20x